饿着肚子，空腹能不能锻炼？
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科学的断食，不仅仅可以帮你变瘦，还可以稳定血糖，提高胰岛素敏感度，改善健康，延长寿命。
在国外，不仅仅是减肥的人断食，经常锻炼肌肉的人，也会经常断食，因为他们可能追求更完美的体脂。
所以，相信断食的人，不只是饿肚子的减肥者，还有很多运动爱好者。
有时候，在断食的时候，他们也想运动，对于一般人来说，可能就会有疑虑，很多朋友曾经问过我：
我一直喜欢早上锻炼，可是早上一点也不饿，到底要不要吃东西？
断食日，我能不能锻炼？
今天，我们来好好探讨一下，这个问题，空腹、断食到底能不能锻炼？首先，我们来了解一下身体的能量代谢情况。
身体如何储存能量，消耗能量？
当我们进食碳水后，胰岛素开始上升，为了维持基础代谢，身体会消耗一些食物热量，剩余的热量，会以糖原的形式储存起来，一旦糖原储备充满，肝脏就会开始把多余的热量变成脂肪储存起来。
当我们吃蛋白质的时候，会被分解成氨基酸，一些用于修复肌肉，但过量的氨基酸转化为葡萄糖，也会重复第一步，储存为脂肪。
把多余的糖（碳水）和蛋白质变成脂肪，这个过程叫做脂质新生（De Novo Lipogenesis）
脂质新生（图：ScienceDirect.com）
当然，多余的膳食脂肪，会直接被肠道吸收，它可以不经历任何转变，直接作为脂肪储存起来。
所以，正常来说，进食就好比往冰箱里塞东西，这个冰箱有一个临时仓库，这里可以随时调用（肝糖原储存）。
还有一个长期的仓库，可以几乎无限制的放东西（储存脂肪，作为热量储存），不过要先用完临时仓库，才能调用这些库存。
同理，当我们饿肚子的时候，身体消耗能量的顺序是这样子的。
→ 第1步，是消耗食物代谢之后产生的糖
这个糖来源于碳水化合物和蛋白质（生酮饮食者，可能会直接燃烧膳食脂肪）。
→ 第2步，燃烧临时仓库中储存的糖原（肝糖原）
长时间的耐力跑步运动员，会在半路中补充碳水，如果补充不及时，会在消耗掉储存的糖原之后，出现撞墙的现象。
（跑步运动员撞墙）
撞墙的糖原耗尽，短时间能量供应不足的表现，身体无法调动身体的脂肪供能，不适应脂肪供能，就会出现这个问题。
而生酮长跑运动员不会出现这个问题，耐力更强，之前我写过很多文章介绍，很多人改为低碳高脂饮食后，打破了很多自己的长跑记录。
→ 第3步，开始调用体内的脂肪给自己供能
一般人在空腹的情况下，可能刚开始消耗完摄入的糖，还没有开始调动仓库中的糖原。
这个时候运动，能量来源就是储存的糖原，所以，空腹的情况下，做一些运动，完全没有问题。
看到这里，很多朋友会问一个问题。
多久可以消耗储存的糖原？才能进入燃脂模式？
对于标准饮食者，不运动的情况下，储存的肝糖原大约是100-150克，大约需要24小时左右才能消耗殆尽。
这里就可以解释很多朋友的疑问，有些人说，为什么我16:8断食，也不瘦？
其实原因很简单，因为还没有开始燃脂啊。
还有人问，为什么我一日一餐也不瘦，因为那一餐吃了很多，24个小时还没有消耗掉，还没有开始燃烧体内的脂肪啊？
所以，对于一般人来说，你不吃东西24小时后，才可能消耗掉这些糖原，如果你想通过运动消耗，可能需要短时间大量的运动。
对于一日三餐都吃饱的人，运动量不够的人来说，这些储存的糖原，恐怕永远都无法消耗，每天都在储存脂肪，当然无法达到燃脂瘦身的目的。
所以，你想燃脂，就要先消耗储存的糖原，而空腹运动刚好可以帮助消耗糖原，让你进入燃脂模式。
空腹运动，真正的减脂神器
对于短期内有减脂需求的人来说，空腹运动真的是一个不错的选择。
特别是那些断食也不瘦的人来说，完全可以试一试，多消耗一些储存的糖原，就可以帮助你提前进入燃脂模式。
下面这个研究发现，在禁食的情况下运动，可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪（IMTG），如果运动过程中补充碳水，会减少脂肪分解。①
We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state
禁食后运动，肌肉细胞纤维束颜色更深，代表着利用脂肪供能更多。
实际上，从某种意义上说，在断食期间锻炼，可以训练肌肉细胞燃烧脂肪，让你更加容易进入燃脂模式。
另外一个荟萃研究，研究者找了27项研究，共273名参与者，发现与进食状态相比，在禁食期间进行的运动，脂肪氧化的速度大大增加。②
There was a significant increase in fat oxidation during exercise performed in the fasted, compared with fed, state
其实，这很好理解，消耗掉糖之后，才能开始燃烧脂肪，才能大大提高燃脂效率。
实际上，空腹锻炼还有其他好处，可以更大限度的提高胰岛素敏感度，我们都知道，断食和运动可以提高胰岛素敏感度，那么空腹锻炼的效果更好。
这个研究，对照了空腹训练和饱腹训练的区别，发现空腹训练的F组，明显改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，饱腹C组也有提高，但比F组要小得多。③
F clearly improved glucose tolerance and insulin sensitivity. C did too – but to a much lesser degree than F.
而且，空腹训练组有一堆优势，脂肪氧化率，葡萄糖利用率，几乎完全击败了饱腹训练组。
fasted training group beat the fed training group on almost all relevant parameters
看到这里，我相信很多朋友都会有一个疑问。
空腹运动，会不会掉肌肉？
这个要看你的运动强度和锻炼时间长短，如果你只是简单的早上空腹跑跑步，做做简单的运动，完全不用担心掉肌肉，因为只是在消耗储存的糖原。
一般人晚上空腹12个小时，最多也就消耗了糖原的一半，简单的锻炼，根本就不需要担心掉肌肉。
如果你有长时间高强度空腹锻炼，糖原消耗掉以后，可能会调动肌肉（蛋白质）和脂肪供能，可能会有一些损失。
但是，如果是高强度运动，在运动后补充足够的蛋白质，还是可以补回来的。
油管著名的肌肉男Thomas DeLauer，体脂率很低，他就建议通过空腹锻炼的方式来降低体脂率，提高胰岛素敏感度。⑤
图（Thomas DeLauer）bodybuilding.com
同时，还有另外一个大神Martin Berkhan，他也支持空腹锻炼的，也是早期轻断食的推动者之一，他的网站leangains，是早期轻断食者最爱逛的网站，他的体脂率常年在5%左右，当然也是一身肌肉。
（Martin Berkhan from leangains.com）
所以，掉肌肉也没那么容易，因为需要大量长时间高强度运动，掉肌肉也没那么可怕，能通过力量训练，再长回来。
如果你想要降低体脂，空腹运动真的是一个不错的选择。
低碳饮食空腹运动，效果更好
高碳水饮食下空腹运动，和完全适应低碳后的空腹运动，感觉完全不一样。
首先，高碳水饮食者，可能不适应，更加容易出现低血糖，而且，还容易撞墙，前面我们讲过原理。
其次，体内的供能模式不太一样。
特别是对于低碳高脂的生酮饮食者，空腹运动可能不会感觉的任何差别，因为通过低碳，训练你的身体适应脂肪供能，你就变成一台燃脂机器，这个时候，你有用之不竭的能量来源（你身体储存的脂肪），不只是那一点点肝糖原。
适应生酮后，甚至运动表现都不会下降，下面这个研究有意思，断食3.5天后（进入生酮状态），运动表现竟然没有下降太多。④
当然，一开始低碳的时候，身体在切换供能模式，你会发现你的运动水平在下降。
但是，当你开始低碳，适应脂肪供能后（一般需要2-3周），你的运动水平会恢复，耐力会更强。
所以，低碳饮食者，更适合空腹运动，也可能燃烧更多的脂肪。
断食时，如何安全运动？
运动的前提，当然是安全，如果有风险还是不建议运动，空腹运动，对于有些人来说，还是有一定风险。
断食的时候运动，要注意尽量规避一些风险，特别是对于有低血糖问题的人，还是不建议空腹做大量长时间高强度运动。
这个问题，在高碳水饮食者中，非常常见，只要肚子一饿，就会低血糖，而适应低碳后，血糖稳定，低血糖问题也会消失。
（图：duitang.com）
如果你也想断食的时候运动，下面是我的一些建议：
→ 补充足够的水分和电解质
断食的时候，身体本身就脱水严重，会流失矿物质，记得补充足够水分和矿物质，可以喝一些盐水。
也可以喝一些电解质饮料，天然的椰子水也是不错的选择，它补充电解质，热量低，味道也很好，含糖量比运动饮料低一些。
（国外健身爱好者禁食7天训练测试）
→ 慢慢提高强度和延长时间
让身体慢慢适应，慢慢提高强度，一开始强度太大，可能感到头晕，这个时候建议休息一下。
不要给自己设定量，听从身体的声音，坚持不下去了，就好好休息一下，一开始不要做长时间耐力运动，建议做短时间的运动，特别是长时间断食后。
→ 听从你身体的声音
在断食期间锻炼，最重要的建议，就是倾听你的身体，如果你开始感到虚弱或头晕，你可能会出现低血糖或脱水。
一般可以通过休息和补充矿物质缓解，严重的时候，可以马上补充葡萄糖。
关键的瘦龙说
所以说，只要你适应了，空腹运动，肯定没有问题，它的好处还很多，可以帮助你快速进入减脂模式，还能提高胰岛素敏感度。
但是，如果你是长时间空腹运动，运动后也不补充蛋白质，就先别指望它增肌，这个时候主要任务是减脂。
如果你想要增肌，建议在高强度训练之后，补充足够的蛋白质。
我也经常空腹锻炼，很多朋友都知道，我一般早上不吃，但是，在早上，我经常做一些简单的力量训练，比如说，哑铃飞鸟三组，负重深蹲三组，侧平举三组，做完也不吃东西。
我曾经24小时断食，在断食要结束的时候，打2-3个小时篮球，然后开始进食。
断食期间，我的运动表现也没有什么问题，长期生酮状态的人，只要适应了，运动能力可能不太会有影响，
在刚刚过去的NBA西部总决赛上，开拓者队的队员坎特刚好在他的斋月（白天不吃饭），但是他还坚持比赛，可能对他的表现有一些影响，但是，这也证明了，断食日运动，是没有任何问题的。
如果你是关注运动表现的人，断食期间的运动表现，可能会有一些影响，但是适应后，可能影响不大。
对于关注减脂的朋友，我建议试试空腹训练，在保证安全的情况下，听从身体的声音，你可能会有惊喜。
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（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646?access_num=15705646&link_type=MED&dopt=Abstract
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363
③https://leangains.com/fasted-training-for-superior-insulin-sensitivity-and-nutrient-partitioning/
④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486
⑤https://www.youtube.com/watch?v=cYrXXmTR1e8
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